番組バックナンバー - おしゃべりビタミン

• 浩子先生のカンタンお料理〜春キャベツのさっと炒め〜

  2011/5/6

  春キャベツは柔らかいので、さっと火を通してたっぷりいただきましょう。一緒に使う食材も５月にぴったりの組み合わせになっています。
  
  １、春キャベツは大きめの一口大に切ります。芯の部分は薄く削いで使いましょう。小松菜は３ｃｍ長さに切ります。エリンギは一口大に切ります。
  ２、フライパンにゴマ油をあたため、干しエビを炒めます。香りが出たら１のエリンギを炒めます。（中火で２〜３分）　つづいて、１のキャベツ、小松菜を入れさっと混ぜて塩を加えます。
  ３、軽く炒め、仕上げに鍋肌にそってしょうゆを回し入れます。
  ４、器に盛り付け、松の実を散らして出来上がりです。
  
  春キャベツが甘く、干しエビとの相性もいいです。あっという間にご飯にぴったりのおかずの出来上がりです。
  
  このレシピは干しエビや松の実などでミネラルも一緒に摂れるようになっています。ミネラルは体の調子を整えるのにとても大切な働きをします。

  

    

  

    

  

    

• 浩子先生のカンタンお料理〜新玉ねぎの浅漬け〜

  2011/4/22

  新玉ねぎの食感と甘みを大切にした浅漬けです。漬けておくのは１〜２時間で充分です。
  
  １、新玉ねぎは皮をむいて、縦半分に切ります。芯の根元の部分に包丁を入れて切り取ってください。新玉ねぎを大きめのくし型に切り、バラバラにしておきます。
  ２、厚手のポリ袋に酢、きび砂糖、しょうゆを入れて混ぜ、漬けダレを作ります。
  ３、漬けダレに１の新玉ねぎを入れて袋をとじ、１時間から２時間、時々上下を返しながら漬けます。
  ４、器に盛り付けて出来上がりです。
  
  サクサクと歯ざわりが良く、甘酸っぱい味と新玉ねぎの爽やかでほのかな辛味が箸休めにぴったりです。刻んでサラダに混ぜるのもおすすめです。
  
  新玉ねぎが美味しい季節になりました。新年度が始まってそろそろ疲れが出ていませんか？
  豚肉を使ったお料理に添えると疲労回復の効果が期待できます。
  この漬けダレは食べきったあとにもう１回漬けられます。そのあとは炒め物の味付けやゴマ油を混ぜてドレッシングとしても使えます。おためし下さい。
  

  

    

  

    

  

    

• 浩子先生のカンタンお料理〜ビビンバ〜

  2011/4/15

  今週からこれまでおしゃべりビタミンのコーナーを担当していた管理栄養士の野呂浩子さんが旬の食材を使った栄養バランスのよいカンタンお料理を紹介していきます。
  
  ●ビビンバ
  彩りがよく、野菜がたっぷりとれるビビンバを作ってみましょう！上にのせる野菜のナムルは、お弁当のひと品にもおすすめです。
  
  １、まず卵白をときます。フライパンにごま油をあたため、卵白を流して薄く焼きます。粗熱がとれたら切り分けてせん切りにしておきます。
  ２、次にごま油で豚ひき肉を炒めます。充分火が通ったら酒、しょうゆで味付けし、水分が飛ぶまで炒めます。パラパラになるまで炒めましょう。
  ３、次に野菜のナムルを作ります。にんじんは細いせん切りにします。もやし、よく洗ったほうれん草も準備します。
  ４、たっぷりの熱湯で３のにんじんをさっとゆで、バットなどで冷ましておきます。続いて３のもやしを１分ほどゆで、冷まします。３のほうれん草も１分ほどゆで、冷水にとって冷まします。
  ５、４のにんじんの粗熱がとれたらしっかり絞り、塩、こしょう、ごま油で味付けします。続いて４のもやしも絞って３〜４ｃｍ長さに切り、塩、こしょう、ごま油で味付けします。４のほうれん草も軽く絞って２〜３ｃｍ長さに切り、同じように味付けします。
  ６、器にご飯を盛り、１の卵白、５の野菜を回りに並べ、中央に２のひき肉を盛り付けます。真ん中に韓国のりをちぎってのせ、中心に卵黄をのせ、あれば糸唐辛子をのせて出来上がり。
  お好みでコチュジャンを添えてください。
  
  全体をかきまぜてお召し上がりください。フライパンに盛り付けてごま油で焼けば石焼風にもなります。
  
  それぞれの具を作って保存しておけば、あとはのせるだけなので便利なメニューです。不足しがちな緑黄色野菜と海藻、タンパク質もしっかりとれるので栄養バランスのよい一品です。体調管理をしっかりして新年度を元気に過ごしましょう！

  

    

  

    

  

    

• ひじき

  2011/4/8

  ひじきはわかめなどと同じの褐藻類という海藻で、縄文時代の遺跡からも出土しているほど昔から食べられてきました。
  一般的に売られている乾燥ひじきには、芽ひじきと長ひじきの２種類があり、芽ひじきは葉の部分で、長ひじきは茎の部分を加工したものです。
  
  〜ひじきの栄養成分〜
  ひじきはミネラルの宝庫といわれ、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛など私たちの身体の機能を調整する成分が豊富に含まれています。注目は鉄。
  
  〜鉄の働き〜
  鉄は必須ミネラルの一つで、赤血球の中に存在するヘモグロビンの構成成分になります。
  ヘモグロビンは酸素と結びつき、全身の細胞に酸素を運ぶ重要な役割を担っており、不足するとめまいや倦怠感、動悸といった貧血症状のおそれがでてきます。
  また、粘膜の免疫機能を高める働きもあるので、不足すると口内炎や口角炎などのおそれもでてきます。
  
  
  ●今日の料理
  ひじきのサラダ
  １、ひじきはたっぷりの水に浸けて戻す。（３０分）　軽く洗って水切りし、２ｃｍ程度に切る。きゅうりは縦半分に切り、ななめうす切りにする。にんじんは細いせん切りにする。
  ２、ボウルに１のひじきと野菜、ツナ缶を入れ、しょうゆ、酢、ゴマ油で味付けする。
  ３、器に盛り付け、出来上がり。
  ポイント…ひじきの水切りをしっかりと
  
  ひじきの包み焼き
  １、ひじきはたっぷりの水に浸けて戻す。（３０分）　軽く洗ってしっかりと水切りしておく。万能ネギは小口切り、しょうがはみじん切りにする。
  ２、ボウルに鶏ひき肉、１のひじき、万能ネギ、しょうがを入れ、塩、こしょう、しょうゆを加えよく混ぜる。
  ３、シュウマイの皮に２の具をのせ、２つに折るようにして包む。
  ４、フライパンに油をあたため、３の両面を２〜３ずつ焼く。器に盛り付け出来上がり。
  ポイント…ひじき入りの具を粘りが出るまで混ぜる。
  
  

  

    

  

    

  

    

• ふきのとう

  2011/3/25

  ふきのとうは、ふきの花のつぼみで、花がひらいてしまうと苦みが強くなってしまいます。
  ふきは日本原産の植物で、冬に黄色の花を咲かせるところから、「冬黄（ふゆき）」といわれ、それがつまって「ふき」になったようです。
  青森県や東北地方では「ばっけ」と呼ぶところも多い。
  
  〜ふきのとうの栄養成分〜
  ふきのとうにはカルシウムや鉄といったミネラルのほか、カロテンやビタミンＣなどのビタミン類も数多く含まれ、栄養的に優れた食材です。注目はアルカロイドとケンフェロール。
  
  〜アルカロイドとケンフェロールとは…〜
  アルカロイドとはふきのとうに含まれる苦味成分の一つで、体内に溜まった老廃物を排出して、新陳代謝を活発にする働きがあります。
  また、ケンフェロールも苦味成分の一つで、血管を柔軟にし、中性脂肪や悪玉コレステロールを取り除く働きがあります。
  冬は新陳代謝が低下し、私たちの体内には様々な老廃物がたまりがちですが、春を告げるふきのとうには体内をリフレッシュさせるデトックス機能があります。
  
  
  ●今日の料理
  ばっけみそ
  １、ふきのとうは洗って汚れたところを取る。熱湯に塩一つまみ入れて３０秒ほどさっとゆで、冷水にさらす。水気をしぼって細かく刻む。
  ２、小鍋に油を入れ、みそ、みりん、酒を混ぜ、ツヤが出るまで加熱する。（弱火で２〜３分）　そこへ刻んだ１のふきのとうを入れ、全体がなじむまで炒りつける。（弱火で１〜２分）
  ３、粗熱がとれたら出来上がり。
  ＊ごはんにのせて、またおにぎりに塗って軽く焼くなどおすすめ。
  ポイント…苦味が苦手な方は花を除いて使う。
  
  ふきのとうのパスタ
  １、ふきのとうは洗って、熱湯で１〜２分軽くゆで、冷水にさらす。水気をしぼって粗みじんに刻む。キャベツは一口大に切る。ベーコンは１ｃｍ幅に、にんにくはうす切りにする。
  ２、たっぷりのお湯に分量外の塩を入れ、パスタをゆで始める。
  ３、フライパンにオリーブオイルと１のにんにくを入れてあたため、香りが出たらベーコンを入れてカリカリに炒める。１のキャベツとふきのとうを入れて軽く炒め、２のゆで汁を１／４カップとゆでたてのパスタを入れてさっと混ぜる。塩とブラックペッパーで味を調える。
  ４、器にに盛り付けて出来上がり。
  ポイント…材料はすべて手元にそろえて手際よく。